Dehnen

Übungen aus dem Buch "Stretching" von Bob Anderson

Dehnen im Sitzen

Diese Serie ist besonders gut für Menschen, die hauptsächlich im Sitzen arbeiten oder proben.
Du kannst Spannung abbauen und Körperteile beleben, die vom Sitzen steif geworden sind.

Für den Oberkörper

Falte die Hände und strecke die Arme mit nach aussen gekehrten Handflächen vor dir aus. Spüre die Dehnung in den Armen und zwischen den Schulterblättern. Halte die Dehnung 20 Sekunden lang und mach die Übung mindestens 2-mal.

PNF-Technik: Anspannen-entspannen-dehnen.

Halte den rechten Ellenbogen mit der linken Hand hinter deinem Kopf fest. Strecke mit dem rechten Ellenbogen nach unten, während die linke Hand gegen diese Bewegung anzieht. Halte die Spannung 3-4 Sekunden lang. Ziehe nach einem Moment der Entspannung den rechten Ellenbogen hinter dem Kopf sanft nach links, bis du eine leichte Dehnung im Oberarm spürst. Halte sie 10-15 Sekunden lang und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.

Falte die Hände hinter dem Kopf und halte die Ellenbogen gerade zur Seite hin gestreckt, während der Oberkörper in einer guten Haltung bleibt. Nun stellst du dir ein Zusammenziehen der Schulterblätter vor, um ein Gefühl von Spannung im oberen Rücken und in den Schulterblättern hervorzurufen. Halte das Gefühl der nachlassenden Spannung 4-5 Sekunden lang und entspanne. Tu dies mehrere Male. Die Übung kann auch im Stehen gemacht werden und tut gut, wenn die Schultern und der obere Rücken verspannt und hart sind.

Für den Unterarm

Mit der Handfläche flach aufgelegt, Daumen nach aussen und Finger nach hinten zeigend, lehnst du dich langsam zurück, um den Unterarm zu dehnen. Mach die Übung beidseitig. Du kannst auch beide Unterarme gleichzeitig dehnen, wenn du möchtest. Halte die Dehnung 10 Sekunden lang.

Für die Oberschenkel

Halte dein linkes Bein unterhalb des Knies fest und zieh es sanft zur Brust hin. Um gezielt eine Dehnung in der Seite des Oberschenkels zu bewirken, nimmst du den linken Arm, um das angewinkelte Bein quer zur rechten Schulter hin zu ziehen. Halte eine leichte Dehnung 15 Sekunden lang und dehne beide Seiten.

Für die Hüftseite

Lege den rechten Fuss so auf das linke Knie, dass der Knöchel knapp links vom Knie liegt. Lehne den Oberkörper langsam nach vorne, um die Seite deiner rechten Hüfte zu dehnen. Beuge dich aus den Hüften vor, bis zu eine leichte Dehnung spürst. Halte sie 10-15 Sekunden lang und mach die Übung beidseitig. Bleibe dabei entspannt und atme gleichmässig.

Für den unteren Rücken

Beuge dich vor, um den unteren Rücken zu dehnen und den Druck dort zu verringern. Auch wenn du keine Dehnung spürst, ist dies trotzdem gut für den Kreislauf. Bleibe so 15-20 Sekunden lang. Um dich leichter wieder aufzurichten, drückst du mit den Händen auf die Oberschenkel.

Für Gesicht und Hals

Beginne mit völlig entspannten Schultern, ziehe die linke Schulter dann hoch in Richtung Ohr und bleibe so 3-5 Sekunden lang. Lass die linke Schulter entspannen und wiederhole die Übung mit der rechten . Diese Dehnübung ist sehr wirksam gegen Schulterverspannung.

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